Les fiches santé du décathlon : muscles, échauffements, étirements...

Ces fiches techniques "santé" sont destinées à s'enrichir progressivement.
Elles se proposent de rappeler quelques connaissances de base sur les principaux muscles très sollicités par les sportifs, et de donner des exemples d'échauffements et d'étirements parmi les plus classiques et les plus efficaces. Bien sûr, il n'est pas question de décrire les 200 os du squelette, les 650 muscles volontaires et toutes les techniques d'étirement et d'échauffement spécifiques à certaines disciplines...

biceps : muscle formé par deux chefs (c'est à dire dont une extrémité est rattachée à l'os par deux tendons séparés).
- biceps crural (face postérieure de la cuisse). Il s'insère sur l'ischion et le fémur, en haut, et sur la tête du péroné, en bas, et permet la flexion de la jambe sur la cuisse.
- biceps brachial (face antérieure du bras). Il s'insère en haut sur l'omoplate et l'humérus et en bas, sur le radius ; il permet la rotation du bras et la flexion de l'avant bras sur le bras.
triceps : muscle formé de trois chefs se terminant par un tendon unique.
- triceps sural (mollet), formé du jumeau interne, du jumeau externe et du soléaire. Insérés sur la partie supérieure du tibia et du péroné et les condyles du fémur, en haut, et sur le calcanéum (tendon d'Achille) ; ce sont les muscles fléchisseurs du pied.
- triceps brachial (formé du triceps longue portion, du vaste externe et du vaste interne, à la partie postérieure du bras). Inséré sur l'omoplate et l'humérus, en haut, et sur l'extrémité supérieure du cubitus (olécrane), en bas, ils permettent l'extension du bras.
abducteurs : muscles permettant d'écarter un membre ou un segment de membre de l'axe du corps : pouce, épaule, hanche. Le deltoïde moyen de l'épaule est abducteur.
adducteurs : muscles permettant de rapprocher un membre ou un segment de membre de l'axe du corps (ex. le grand adducteur de la cuisse)
pronateur, supinateur : muscles permettant la rotation de l'avant-bras. Pronation : rotation interne (vers la gauche, pouce du côté de la cuisse). Supination : rotation externe (vers la droite, dans le sens des aiguilles d'une montre). Rotation du radius autour du cubitus. Ces mouvements existent aussi de façon réduite, pour le membre inférieur.
cubital (cubitus), brachial (bras), palmaire (paume de la main), radial (radius), dorsal (dos), costal (cote), crural (cuisse), péronier (péroné)...

Pour être efficace, chaque étirement doit durer entre 8 et 15 secondes pour les étirements « avant l'effort » et environ 25 secondes pour les étirements « après l'effort ». Pratiquez-les lentement en vous concentrant sur les muscles étirés. Respectez les trois temps classiques d'un étirement et n'oubliez pas les temps de récupération entre deux étirements successifs d'une chaîne musculaire (au moins égale au temps de travail).

Veillez à ne jamais utiliser des "temps de ressort" dans un étirement pour en augmenter l'amplitude. La position doit être prise doucement, en souplesse, sans bloquer la respiration. On doit sentir l'étirement du muscle mais pas de douleur...
Remarque : quand on commence à étirer un muscle, un réflexe de contraction involontaire se déclenche qui limite l'ampleur de l'étirement. Le réflexe inverse se déclenche au bout de quelques secondes (6 à 10 s environ) pour protéger le muscle d'une tension excessive. Pour étirer le muscle, il faut donc maintenir la position au moins 8 à 10 secondes ; et au delà de 20-30 secondes pour l'allonger.

1 - N'étirez jamais un muscle froid, le froid contrarie le relâchement musculaire (faites un petit tour de piste pour commencer !).
2 - Les étirements doivent être indolores (au niveau articulaire ! Mais la tension du muscle peut être sensible...). Concentrez-vous sur la perception de la réaction du muscle (contraction et relâchement).
3 - Les mouvements seront toujours progressifs, sans temps de ressort (risque de microtraumatismes). Respectez les trois temps de l'étirement (mise en tension très progressive, maintien de la tension et relâchement progressif).
4 - Pensez à étirer à la suite des muscles ayant une action opposée : muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps) puis muscles postérieurs (ischio-jambiers). Faites suivre une action d'étirement d'un exercice de relâchement.
5 - Expirez lors de la mise en tension, d'une manière lente et progressive (inspiration par le nez, expiration par la bouche).
6 - N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, pendant une séance d'étirements et pendant une épreuve sportive, mais aussi avant et après l'effort. L'apport d'eau facilitera l'élimination de l'acide lactique formé dans les muscles et diminuera les contractures et douleurs après effort. Quand la sensation de soif apparaît, il y a déjà un début de deshydratation !
7 - Étirez les groupes musculaires de manière symétrique.

Les muscles, en particulier ceux des membres inférieurs, sont « l’outil » du sportif. Voici quelques rappels sur la façon de les préparer à l’effort, et d’éviter un incident fréquent : les crampes ou les courbatures…

1) L'étirement d'échauffement avant effort, le moins pratiqué, mais qui permet pourtant :

  - d'élever la température du corps (optimal : 38,5° à 39° en fin d’échauffement) et d'accélérer le métabolisme des muscles
  - d'augmenter le rythme cardiaque ainsi que la tension et de faciliter la circulation sanguine
  - de diminuer les risques de blessures de la musculature en augmentant la capacité d'étirement
  - d'augmenter le rythme respiratoire
  - d'influencer les performances psychiques (augmentation de l'attention et de la perception visuelle)
  - d'améliorer la coordination et la précision des mouvements.

Les étirements, à effectuer après quelques minutes de petit footing ou de « marcher sur place », ne demandent pas nécessairement du temps, mais pour être efficaces, il faut tenir chaque mouvement dix à vingt secondes et faire deux répétitions par muscle (adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers et mollets en particulier).

La crampe, survenant pendant la pratique d'un sport, est une contraction involontaire, transitoire et douloureuse d’un muscle, le plus souvent dans les membres inférieurs, dont les muscles se tétanisent quelques secondes ou minutes à cause des toxines accumulées. En effet, cette contraction résulte de la transformation des glucides en acide lactique. Elle peut survenir pendant ou juste après un effort (il existe aussi des crampes nocturnes, dont l'origine est encore mal connue).

Les crampes sont favorisées par un effort prolongé, la chaleur, le froid, la fatigue, un mouvement mal exécuté, la déshydratation, l’abus d’excitants ou une carence en minéraux, des chaussures défectueuses...

Pour soulager une crampe, il faut s'hydrater puis étirer le muscle et enfin, si nécessaire, le masser en commençant à la base de la contracture et en "remontant vers le coeur". L'application de froid est également bénéfique. Aller à l'inverse du mouvement induit par la crampe.

Elles apparaissent quelques heures après un effort soutenu, voire le lendemain ou le surlendemain. Les muscles sont durs, douloureux, à cause de microlésions du tissu conjonctif. Douleurs bénignes, elles disparaissent avec quelques étirements et la mise au repos des muscles. Elles sont souvent la preuve d'un manque d'entraînement ou d'un surentraînement chez les débutants.

Pour les éviter, il faut veiller à faire quelques étirements appropriés après un effort sportif, à ramener doucement le corps au repos en trottinant pour décontracter les muscles et à boire suffisamment pour éliminer les toxines.

C'est l'étirement exagéré d'un muscle au delà de sa limite normale physiologique. La douleur est soudaine, à l'occasion d'un mouvement trop violent.

C'est une blessure très douloureuse, qui apparaît brutalement. Il y a rupture de fibres musculaires, suite à un effort violent.

Traitement : immobilisation immédiate du membre, application d'une poche de glace, compression par un bandage (strapping), mise au repos suivie d'une rééducation progressive et longue (massage, kinésithérapie), éventuellement prise d'anti-inflammatoires...

Attention aussi à la fatigue chronique qui peut subvenir après des entraînements ou compétitions sportives trop intenses ou trop fréquentes. On constate alors une baisse des performances, des douleurs ou picotements dans les articulations, les muscles ou les tendons, une sensation de fatigue générale, voire des problèmes de sommeil et des petits malaises. Il est urgent de prendre un repos suffisant pour éviter des blessures !

Des étirements bien pratiqués, avant et après un effort sportif permettent en général, de limiter les risques de blessures... Respectez quelques mesures de prévention simples :
- s’échauffer préalablement à toute activité
- s’hydrater régulièrement (pendant l’effort : environ 250 ml par 1/2 heure, d’eau sucrée à 5 %)
- adopter une alimentation équilibrée et variée, riche en minéraux (calcium, magnésium, potassium..., dont les pertes sont importantes par la sueur) et en vitamines (vitamines E, B6...). Abusez entre autres de fruits et légumes frais et secs (une cure régulière de miel est aussi recommandée) !
- éviter les excitants avant l’effort (café, thé…)

Toutes ces fiches ont été relues avec attention par Maïlice Hameurt, masseur-kinésithérapeute à Rambouillet. Leur contenu tient compte de ses conseils.

Elles ont également été relues par Augustine, monitrice de fitness et par Patricia, marathonienne et docteur en médecine. Bien sûr, elles intégrent leurs remarques pour faire profiter chacun de leur expérience (Merci à elles).

Mini bibliographie

Vous trouverez des informations précieuses sur des sites Internet et des livres spécialisés, notamment :

   - le site http://atlhed.chez.tiscali.fr/conseils/etir.htm (fiches techniques Adidas)
     page d'accueil du site : www.athled.com (e-mail : webmaster@athled.com)
     certaines informations données dans ces pages en sont tirées, avec l'autorisation du webmestre
   - le livre "stretching pour le sportif", souplesse-étirement de Christophe Benoist,
     entraîneur de l'équipe de France handisport. Éditions @mphora, novembre 2002
     Quelques croquis de cet article sont extraits de ce livre remarquable, à titre d'exemples, mais ils ont été remaniés.
   - le livre "étirement et renforcement musculaire", de Thierry Waymel et Jacques Choque
     (éducateurs sportifs, moniteur chef EPS et professeur de sport,
     formateurs Jeunesse et Sports et Centres hospitaliers).
     Éditions @mphora, février 2002. 250 exercices.
   - le livre "Guide pratique de mise en forme", (pour établir un programme personnel de fitness),
     d'Ann Goodsell. Éditions Vigot, 1996 (malheureusement épuisé).

Ces fiches ont été relues avec attention par Maïlice Hameurt, masseur-kinésithérapeute à Rambouillet. Leur contenu tient compte de ses conseils. Le club la remercie beaucoup pour cette aide précieuse.
Elles ont également intégré des remarques d'Augusta, monitrice de fitness et de Patricia, marathonienne et docteur en médecine, qui nous font profiter de leur expérience. Merci à elles.

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