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Fiche
santé - les étirements musculaires
des
membres inférieurs
Principaux muscles des membres inférieurs [haut]
Les
muscles des membres inférieurs sont traditionnellement
classés en 5 catégories
| la
fesse (voir
schémas) |
1
- les fessiers
petit, moyen et grand fessier (deltoïde fessier)
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| la
cuisse |
2
- les adducteurs, particulièrement fragiles
et susceptibles d'élongations, de déchirures
et claquages (face interne des cuisses)
petit, moyen et grand adducteur, pectiné, droit
interne...
la bandelette de Maissiat est abducteur de la cuisse.
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3
- les quadriceps, également fragiles (face
supérieure et externe des cuisses)
tenseur du fascia lata (muscle abducteur),
quadriceps crural (muscle crural, droit antérieur,
vaste externe et interne), psoas, couturier...
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4
- les ischio-jambiers, également fragiles
(arrière de la cuisse)
demi-tendineux, demi-membraneux, biceps crural...
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la jambe |
5
- le mollet et autres muscles des jambes
jumeaux du triceps, interne et externe, soléaire
et jambier postérieur (postérieur)
long péronier latéral (latéral),
jambier antérieur et fléchisseur des
orteils (antérieur)...
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Une séance
d'étirements bien conduite, avant et après un
effort sportif (course, marche, cyclisme...) doit évidemment
faire intervenir ces diverses catégories de muscles.
Quelques
conseils pour les étirements... [haut]
Attention
: un mouvement mal exécuté peut être dangereux !
Dans le doute, il vaut mieux s’abstenir…
Voici quelques exemples ! Dans tous les cas, demandez
l’avis d’un professionnel, moniteur d’éducation physique
ou kinésithérapeute et voyez avec lui si les mouvements
choisis vous sont adaptés et s’ils sont correctement exécutés
ainsi que la manière de maîtriser la respiration... |
Pour
être efficace, chaque étirement doit durer entre 8 et
15 secondes pour les étirements « avant l'effort » et environ
25 secondes pour les étirements « après ». Pratiquez-les lentement
en vous concentrant sur les muscles étirés. Respectez les
trois temps classiques d'un étirement et n'oubliez
pas les temps de récupération entre deux étirements
successifs d'une chaîne musculaire (au moins égale
au temps de travail).
Quelques
exemples d'exercices classiques
Étirements
des fessiers [haut]
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 Attention
danger...
Gardez la tête dans le prolongement du corps, nuque
souple non rejetée en arrière. Les yeux
sont dirigés vers le plafond, le menton ramené
vers l'avant (double menton)
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gardez
le dos droit
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Grand
et moyen fessier
Allongez votre corps au sol (la jambe au
sol peut rester semi-fléchie, pied au sol).
Gardez le menton collé sur la poitrine et veillez
à ne pas creuser le dos, contractez les abdominaux.
Tirez le genou fléchi sur la poitrine avec les
deux mains. Expirez pendant le ramené (inspirez
avant de tirer sur le genou). |
Petit
fessier, tenseur du fascia lata
En position assise stable, tirez la cuisse vers le thorax
à l'aide du coude opposé au genou.Gardez
le dos droit.
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Long
dorsal, grand, moyen et petit fessiers, tenseur du fascia
lata
Variante : assise, jambe gauche tendue, bras droit tendu,
main au sol dans le plan du buste. Serrez les abdominaux,
maintenez le dos droit et ramenez la jambe droite pliée,
en prenant appui sur le sol avec le pied droit, de l'autre
côté de la jambe gauche, au niveau du genou.
Exercez une force horizontale vers l'intérieur
avec le coude gauche sur la face externe du genou droit.
Quand
on maîtrise très bien la position, on peut
poser la main droite en arrière du dos, coude légèrement
fléchi et tourner le buste vers l'arrière,
par torsion au niveau de la taille. Dirigez le regard
vers l'arrière,
par dessus l'épaule |
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Grand
et moyen fessiers
Allongé sur le dos, reins plaqués au sol,
bras le long du corps ou en croix, abdominaux serrés,
nuque et épaules relâchés. Fléchissez
les deux jambes.
Gardez la nuque souple, regard vers le plafond, menton
vers la poitrine (double menton) |
En
effectuant une rotation interne de la jambe gauche, placez
le mollet droit en appui sur la face externe du genou
gauche.
Pour renforcer l'étirement, vous
pouvez garder les 2 jambes dans l'axe du corps, soulever
le pied gauche du sol, attraper la cuisse gauche avec
les deux mains et tirer les jambes vers le buste. |
quelques
exercices efficaces
très
classiques |
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la marque rouge indique les muscles sur lesquels l'étirement
agit prioritairement..
Étirements des adducteurs
de la cuisse [haut]
adducteurs
et ischio-jambiers
Un conseil de Patricia, marathonienne et médecin
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Gardez
bien la jambe tendue au sol
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adducteurs
Saisissez les chevilles avec les mains pour les rapprocher
du bassin.
Appuyez doucement et progressivement sur les genoux avec
les coudes pour les rapprocher du sol et les écarter.
Maintenez le pubis vers l'avant et le dos bien droit.
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adducteurs
Assis, jambes tendues écartées, augmentez
doucement l'ouverture des jambes (bassin vers l'avant
en antéversion, dos droit, genoux et orteils
dirigés vers le ciel). Pour trouver le bon angle
d'ouverture des jambes, commencez jambes fléchies
avant de les tendre.
Pour
augmenter l'étirement, essayez de poser les mains
ou les coudes sur le sol, entre les jambes, dos toujours
droit, en pliant à partir de la hanche...
gardez le dos droit, nuque relachée,
menton vers le sternum (double menton)!
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adducteurs
Allongé(e) sur le dos, bras en croix ou le long
du corps. Maintenez le dos au sol en supprimant au maximum
le creux lombaire, rentrez les abdominaux. Respirez normalement,
épaules et nuque relâchés (double
menton). Fléchissez les jambes et joignez les pieds.
Tournez les genoux vers l'extérieur en les abaissant.
Vous pouvez vous aider des mains pour pousser les cuisses
vers le sol |
Écarter
les genoux en appuyant avec les mains ou les coudes vers
le bas |
Allongé sur le dos, fesses contre le mur
(ou
à 10 cm).
Laisser agir la pesanteur |
Pour la jambe tendue,
Var. 1 : genou vers l'avant, orteils vers l'avant, pied
à plat
Var. 2 : genou et orteils vers le plafond |
Variante
1: pencher le buste vers l'avant, garder le dos droit,
mains au sol.
Variante 2 : poser les avant-bras sur le sol... |
| adducteurs |
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adducteurs |
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ischio-jambiers |
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