Fiche santé - les étirements musculaires

des membres inférieurs

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Principaux muscles des membres inférieurs  
                   
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Les muscles des membres inférieurs sont traditionnellement classés en 5 catégories                

la fesse                                                                                                   (voir schémas)

1 - les fessiers
petit, moyen et grand fessier (deltoïde fessier)

la cuisse

2 - les adducteurs, particulièrement fragiles et susceptibles d'élongations, de déchirures et claquages (face interne des cuisses)
petit, moyen et grand adducteur, pectiné, droit interne...
la bandelette de Maissiat est abducteur de la cuisse.

3 - les quadriceps, également fragiles (face supérieure et externe des cuisses)
tenseur du fascia lata (muscle abducteur), quadriceps crural (muscle crural, droit antérieur, vaste externe et interne), psoas, couturier...

4 - les ischio-jambiers, également fragiles (arrière de la cuisse)
demi-tendineux, demi-membraneux, biceps crural...

la jambe

5 - le mollet et autres muscles des jambes
jumeaux du triceps, interne et externe, soléaire et jambier postérieur (postérieur)
long péronier latéral (latéral), jambier antérieur et fléchisseur des orteils (antérieur)...

Une séance d'étirements bien conduite, avant et après un effort sportif (course, marche, cyclisme...) doit évidemment faire intervenir ces diverses catégories de muscles.

Quelques conseils pour les étirements...                                                  [haut]   

Attention : un mouvement mal exécuté peut être dangereux !
Dans le doute, il vaut mieux s’abstenir…
Voici quelques exemples ! Dans tous les cas, demandez l’avis d’un professionnel, moniteur d’éducation physique ou kinésithérapeute et voyez avec lui si les mouvements choisis vous sont adaptés et s’ils sont correctement exécutés ainsi que la manière de maîtriser la respiration...

Pour être efficace, chaque étirement doit durer entre 8 et 15 secondes pour les étirements « avant l'effort » et environ 25 secondes pour les étirements « après ». Pratiquez-les lentement en vous concentrant sur les muscles étirés. Respectez les trois temps classiques d'un étirement et n'oubliez pas les temps de récupération entre deux étirements successifs d'une chaîne musculaire (au moins égale au temps de travail).

                       

Quelques exemples d'exercices classiques

Étirements des fessiers                                                                                     [haut]



 

  



Attention danger...
Gardez la tête dans le prolongement du corps, nuque souple non rejetée en arrière. Les yeux sont dirigés vers le plafond, le menton ramené vers l'avant (double menton)



gardez le dos droit
Grand et moyen fessier

Allongez votre corps au sol (la jambe au sol peut rester semi-fléchie, pied au sol). Gardez le menton collé sur la poitrine et veillez à ne pas creuser le dos, contractez les abdominaux. Tirez le genou fléchi sur la poitrine avec les deux mains. Expirez pendant le ramené (inspirez avant de tirer sur le genou).
Petit fessier, tenseur du fascia lata
En position assise stable, tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé au genou.Gardez le dos droit.


Long dorsal, grand, moyen et petit fessiers, tenseur du fascia lata
Variante : assise, jambe gauche tendue, bras droit tendu, main au sol dans le plan du buste. Serrez les abdominaux, maintenez le dos droit et ramenez la jambe droite pliée, en prenant appui sur le sol avec le pied droit, de l'autre côté de la jambe gauche, au niveau du genou. Exercez une force horizontale vers l'intérieur avec le coude gauche sur la face externe du genou droit.
Quand on maîtrise très bien la position, on peut poser la main droite en arrière du dos, coude légèrement fléchi et tourner le buste vers l'arrière, par torsion au niveau de la taille. Dirigez le regard vers l'arrière, par dessus l'épaule
Grand et moyen fessiers
Allongé sur le dos, reins plaqués au sol, bras le long du corps ou en croix, abdominaux serrés, nuque et épaules relâchés. Fléchissez les deux jambes.

Gardez la nuque souple, regard vers le plafond, menton vers la poitrine (double menton)
En effectuant une rotation interne de la jambe gauche, placez le mollet droit en appui sur la face externe du genou gauche.
Pour renforcer l'étirement, vous pouvez garder les 2 jambes dans l'axe du corps, soulever le pied gauche du sol, attraper la cuisse gauche avec les deux mains et tirer les jambes vers le buste.



   quelques exercices efficaces
   très classiques




la marque rouge indique les muscles sur lesquels l'étirement agit prioritairement..


Étirements des adducteurs de la cuisse
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adducteurs et ischio-jambiers
Un conseil de Patricia, marathonienne et médecin
 
    
Gardez bien la jambe tendue au sol
adducteurs
Saisissez les chevilles avec les mains pour les rapprocher du bassin.

Appuyez doucement et progressivement sur les genoux avec les coudes pour les rapprocher du sol et les écarter. Maintenez le pubis vers l'avant et le dos bien droit.

adducteurs
Assis, jambes tendues écartées, augmentez doucement l'ouverture des jambes (bassin vers l'avant en antéversion, dos droit, genoux et orteils dirigés vers le ciel). Pour trouver le bon angle d'ouverture des jambes, commencez jambes fléchies avant de les tendre.

Pour augmenter l'étirement, essayez de poser les mains ou les coudes sur le sol, entre les jambes, dos toujours droit, en pliant à partir de la hanche...
gardez le dos droit, nuque relachée, menton vers le sternum (double menton)!



adducteurs
Allongé(e) sur le dos, bras en croix ou le long du corps. Maintenez le dos au sol en supprimant au maximum le creux lombaire, rentrez les abdominaux. Respirez normalement, épaules et nuque relâchés (double menton). Fléchissez les jambes et joignez les pieds. Tournez les genoux vers l'extérieur en les abaissant. Vous pouvez vous aider des mains pour pousser les cuisses vers le sol


Écarter les genoux en appuyant avec les mains ou les coudes vers le bas



Allongé sur le dos, fesses contre le mur
(ou à 10 cm).
Laisser agir la pesanteur

Pour la jambe tendue,
Var. 1 : genou vers l'avant, orteils vers l'avant, pied à plat
Var. 2 : genou et orteils vers le plafond

Variante 1: pencher le buste vers l'avant, garder le dos droit, mains au sol.
Variante 2 : poser les avant-bras sur le sol...
adducteurs adducteurs adducteurs adducteurs, ischio-jambiers

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28 janvier, 2016

 

 

 

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