|
Fiche
santé - les étirements musculaires
de
la colonne vertébrale et des abdominaux
Quelques exemples d'exercices classiques
Étirements
de la région dorsale (et lombaire)
[haut]
|
|
|
grand
dorsal, obliques
Position classique, debout, jambes à l'écart
des hanches, genoux légèrement fléchis
pour éviter la cambrure lombaire. Veillez à
conserver la colonne vertébrale dans un plan vertical
et fléchissez le buste, à partir de la taille,
un bras tendu au dessus de la tête. L'autre bras
peut être posé sur la hanche, tendu le long
du corps ou également levé au dessus de
la tête.
|
deltoïdes,
grand dorsal, long dorsal, obliques
Position à quatre pattes, genoux écartés
dans l'alignement des hanches. Dos plat, abdominaux
rentrés, tête dans l'axe de la colonne
vertébrale.
Tendez les bras en avant, paumes des mains posées
au sol et poussez les aisselles vers le sol en tendant
les bras vers l'avant, le bout des doigts le plus loin
possible. Gardez le dos, les omoplates, les épaules
et les bras dans l'alignement. Évitez de poser
les fesses sur les talons pour ne pas blesser les ligaments
des genoux.
Gardez
les fesses hautes, pour ne pas forcer les genoux
|
|
 |
|
grand
dorsal, obliques
Jambes écartées de la largeur du bassin,
genoux légèrement fléchis pour maintenir
le bassin en rétroversion, dos droit, tête
dans l'axe de la colonne, abdominaux rentrés.
Ramenez les deux bras tendus au dessus de la tête,
doigts croisés, paumes tournées vers le
plafond. Étirez le dos en poussant les paumes de
mains vers le haut. |
psoas
iliaque, droit antérieur, grand droit, long dorsal,
fessiers
En position à quatre pattes, genoux écartés
de la largeur du bassin, mains au sol à la verticale
des épaules, jambes verticales, tête dans
l'axe de la colonne vertébrale, abdominaux rentrés.
Dos rond (rétroversion du bassin)
Inspirez en arrondissant lentement le dos et en poussant
le menton vers la poitrine. Respirez normalement et maintenez
la position.
Dos creux (antéversion du bassin)
Expirez et creusez légèrement le dos, tirez
le buste vers le sol, poussez les fesses vers le haut ;
surveillez la cambrure de la colonne vertébrale
et de la nuque. Respirez normalement et maintenez la position.
|
Règle générale : n'allez jamais trop
loin pour ne pas provoquer de douleur articulaire
!
Étirements de la région lombaire (et dorsale)
[haut]
 |
Attention,
ce mouvement est très classique mais il peut
être dangereux et stresser le bas du dos...
Placez vous en position fléchie vers l'avant,
en pliant le buste à partir de la taille. Les
genoux sont légèrement fléchis,
pieds à l'écartement des hanches ou croisés,
le dos et la nuque détendus. Redressez lentement
les jambes pour les tendre. N'essayez pas de toucher
à tous prix le sol, les orteils ou les chevilles.
Laisser agir la pesanteur.
Surtout, travaillez sans à coup !
|
 |
 |
 |
 |
Précautions
pour se relever
: pliez légèrement les genoux, relevez vous
très lentement main gauche sur le genou gauche,
main droite sur le genou droit, en redressant d'abord
la taille puis le dos, les épaules et en dernier
la tête.(Attention, un léger étourdissement
peut se produire).
Veillez à réaliser un déroulement
lent de la colonne vertébrale ; main gauche
sur le genou gauche, main droite sur le genou droit, relevez-vous
lentement en déroulant la colonne vertébrale
du bas vers le haut, lentement. |
Étirements
des abdominaux
[haut]
Il
est rare d'étirer spécifiquement les abdominaux.
On réalise habituellement des exercices de musculation
en "muscles courts" pour obtenir une sangle abdominale
serrée qui maintienne efficacement les organes internes.
Les exercices d'étirement du dos, effectuées
en position debout (genoux légèrement fléchis,
bras levés haut au dessus de la tête) ou couché
sur le sol étirent aussi les muscles grand droit, petit
droit et grand oblique. Citons un autre exercice classique.
grand et petit oblique
Allongé(e) sur le dos, les bras en croix, les jambes
fléchies perpendiculaires au tronc, pieds au sol.
Descendez doucement les genoux sur le côté
en maintenant la tête droite, regard au plafond
ou en tournant la tête du côté opposé
aux genoux |
|
Veillez
à garder le dos et les reins plaqués au
sol, abdominaux rentrés |
|
Étirements
des pectoraux et trapèzes
[haut]
Des
étirements de ces muscles ont déjà été
abordés dans les exercices concernant les bras et le
dos. Voici quelques execrcices spécifiques.
trapèzes
 |
|
| Allongé(e)
au sol, jambes pliées, ou debout jambes légèrement
fléchies (pour éviter la cambrure des reins)
ou encore assis(e), le dos plaqué contre le mur.
Le dos doit être bien droit, abdominaux rentrés,
creux lombaire gommé (en contact avec le sol ou
le mur si vous utilisez un support). Tendez les bras ou
placez les mains derrière la nuque en tirant les
coudes vers l'arrière pour resserrer les omoplates. |
|
pectoraux
trapèzes, rhomboïdes
Debout, en position de sécurité, pieds
écartés de la largeur du bassin, jambes
légèrement fléchies, dos droit,
abdominaux rentrés (en veillant à supprimer
le creux lombaire).
Serrez
fermement les paumes des mains l'une contre l'autre,
au dessus de la tête, ou bien au niveau des épaules
ou de la poitrine ou encore au niveau du ventre.
|
|
| Variante
de la photo n° 2 : croisez les doigts et dirigez le
dos des mains vers le corps, paumes vers l'extérieur. |
[
Haut
de page
]
responsable
rédactionnel : Micheline Dehédin (webmestre
du site)
|
