|
Fiche
santé - les étirements musculaires
des
membres inférieurs
Étirements
des quadriceps [haut]
|
|
Posez les mains au sol, les fesses sur les talons. Décollez
les fesses des talons en maintenant le dos bien droit,
la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale
et le bassin en rétroversion, abdominaux rentrés.
|
quadriceps,
droit antérieur
Position debout, dos et tête bien droits, respiration
normale. Maintenez les genoux dans l'alignement des hanches,
cuisses verticales et amenez le pied avec la main en position
"talon-fesse". Rentrez les abdominaux en pliant
éventuellement légèrement le genou
de la jambe d'appui, pour maintenir la position du dos.
Vous pouvez prendre un point d'appui pour stabiliser la
position.
Ne creusez pas le dos (jambe d'appui légèrement
pliée) et ne tournez pas le genou vers l'extérieur.
Ne cherchez pas à plaquer le talon contre la cuisse
(tension excessive du genou) mais à tirer la cuisse
et le genou vers l'arrière |
|
fessiers,
quadriceps, droit antérieur
attention
à la position de la tête ! |
Étirements
des ischio-jambiers [haut]
|
|
|
ischio-jambiers
et adducteurs
Étirement privilégié des athlètes
(il n'empêche pas la conversation et permet une
certaine convivialité...). La jambe, bien tendue,
est en appui sur un support, placé à hauteur
du bassin, ou plus haut, en cas de grande souplesse, voire
plus bas, mais sans tension excessive des muscles ou de
l'articulation de la hanche. Ramenez le buste bien droit
vers l'avant, en expirant.
Attention au choix de la hauteur du support.
La jambe étirée doit rester tendue, dos
droit
|
|
ischio-jambiers voire adducteurs
et mollets
Un autre étirement efficace des ischios...
Il étire également les adducteurs (si
le genou de la jambe pliée reste au sol ;
facultatif) voire les mollets.
Difficile ?
|
 |
ischio-jambiers
En position assise, les jambes allongées, bien
tendues, en veillant à garder le dos droit, la
tête dans l'alignement de la colonne vertébrale,
le ventre rentré. Selon le niveau de souplesse,
attrapez les chevilles ou la pointe des pieds.
En utilisant une corde ou une serviette, vous étirerez
les mollets en soulageant les ischios-jambiers !
|
  |
ischio-jambiers
La position est différente mais ces deux exercices
étirent les ischio-jambiers par le basculement
du tronc vers le bas. Ils étirent également
le dos, bien sûr...
Commencez jambes fléchies et tendez les progressivement
en relâchant la tête. Veillez
à ne pas stresser le bas du dos. |
 
|
les
sportifs connaissent toutes les techniques !
Veiller
cependant à garder le dos droit et la jambe
levée tendue, quitte à choisir un support
plus bas...
|
Étirements
des mollets [haut]
|
 
jumeaux
Les pieds sont écartés dans l'alignement
des hanches, orteils vers l'avant, dans l'axe des genoux,
talons au sol (à vérifier). Avancez le
bassin et le tronc en avant, dos droit. Laissez les
jambes bien tendues. Attention à la position
de la nuque qui doit rester dans l'axe de la colonne
vertébrale (abdominaux rentrés). On
cherche à plaquer le ou les talons au sol, les
orteils peuvent de soulever légèrement
!
Peut
se faire avec une jambe pliée vers l'avant
Variante : étirez seulement la
jambe arrière en avançant une jambe (fente
avant) mais
maintenez bien le talon arrière au sol. La fente
est plus ou moins importante mais elle doit permettre
de sentir l'étirement.
|
jumeaux
Tandis que l'athlète en noir exécute
une variante de l'étirement décrit à
gauche,
... l'athlète en pull blanc relâche
son dos.
Elle pourrait étirer les ischios (jambes tendues,
tête relâchée) en attrapant avec
les mains l'arrière des chevilles.
|
| |
 |
la
corde permet de soulager l'étirement
simultané des ischio-jambiers,
pour les sportifs moins souples
|
 |
quadriceps,
ischio-jambiers...
assis(e) sur le sol, une jambe tendue
ou repliée devant, l'autre pliée en arrière.
Veillez à garder le dos droit et la tête
dans le prolongement de la colonne vertébrale,
à ne pas soulever les genoux au sol. Placez les
mains sur le sol, légèrement en arrière
du dos.
|
Ne nous
dites pas maintenant que vous ne maîtrisez pas tous
les mouvements classiques d'étirement des membres inférieurs
!
En
les exécutant, veillez toujours à sentir le
muscle qui travaille et arrêtez l'étirement avant
de ressentir une douleur articulaire. Et surtout, pas de temps
de ressort !
[
Haut
de page
]
retour
à la page 1 des étirements du membre inférieur
responsable
rédactionnel : Micheline Dehédin (webmestre
du site)
|
