Fiche santé - les étirements musculaires

des membres supérieurs

L'étirement des muscles des membres supérieurs est très important pour la pratique de nombreux sports, avant et après l'effort sportif : l'athlétisme (les lancers), les sports collectifs ou individuel d'adresse (basket, handball, volley-ball, golf, tennis...) mais aussi la natation, le ski de fond et bien sûr les épreuves de tir (tir au pistolet, tir à l'arc...).
Jean-François et Bernard L., moniteurs de tir à l'arc ne manquent d'ailleurs jamais de faire exécuter quelques mouvements d'échauffement et d'étirement des deltoïdes, des triceps et des poignets avant chaque cours...

Si nécessaire, consultez à nouveau les planches de visualisation des principaux muscles des épaules, bras et avant-bras, et bien sûr, les conseils généraux d'étirement.

Quelques exemples d'exercices classiques

Étirements des épaules (deltoïdes)                                                               [haut]

	de face	de dos
Attention : dans toutes les positions d'étirement "debout", veillez à garder la colonne vertébrale bien droite ; conservez les genoux légèrement fléchis pour ne pas cambrer les reins (rétroversion du bassin, en rentrant le ventre). Respirez normalement.

	Ne jamais insister en cas de douleur articulaire de l'épaule...
deltoïdes antérieur, moyen et postérieur, triceps Fléchissez un bras, maintenu devant, à l'horizontale, pour placer le poignet sur l'épaule opposée. Avec l'autre bras, exercez une force vers l'arrière, au niveau du coude, de façon à repousser la main et l'avant-bras du membre étiré au delà de l'épaule. Veillez à garder le dos droit et la tête dégagée. Genoux légèrement fléchis. Variante : pratiquez l'étirement avec le bras étiré devant le buste, en tirant avec l'autre main vers le coude opposé.	deltoïdes moyen et antérieur Placez le membre à étirer dans le dos. Attrapez le poignet avec l'autre main et exercez une force vers le bas et la cuisse extérieure. Veillez à la position du dos, du bassin et de la tête.
Pour l'échauffement préliminaire des deltoïdes, de nombreux mouvements classiques de déplacements des bras sont recommandés (attention à la position du dos !) : - bras le long du corps ; les soulever latéralement à l'horizontale (avec ou sans bracelets-haltères) - bras à l'horizontale, sur le côté ; les soulever à la verticale au dessus de la tête en les maintenant bien tendus - bras devant le corps, mains croisées sur le ventre ; soulever les bras à l'horizontale - bras tendus au niveau des épaules, mains crochetées, paumes des mains vers l'extérieur ; soulever les bras bien tendus à la verticale au dessus de la tête en maintenant les paumes vers le plafond - rotation des épaules vers l'avant puis vers l'arrière, bras le long du corps ou tendus à l'horizontale sur le coté - ...

Étirements des bras (biceps)                                                                      [haut]

Les biceps sont constamment sollicités dans la vie de tous les jours. Il existe donc peu d'étirements spécifiques. Pensez cependant dans les exercices d'étirements du dos à inclure des mouvements permettant de tendre les bras (par exemple, dans l'étirement de la colonne vertébrale, mains crochetées au dessus de la tête, paumes dirigées vers le ciel) pour compenser l'étirement des triceps qui contractent les biceps (muscles antagonistes). Ces mouvements font également travailler les deltoïdes.

Étirements des bras (triceps)                                                                      [haut]

triceps, deltoïdes     En position debout, genoux légèrement fléchis pour garder le bassin en rétroversion et ne pas cambrer le dos. Amenez un bras fléchi derrière la tête et tirez le coude vers le bas avec l'autre main pour amener la main entre les omoplates. Cet exercice étire le triceps et augmente la souplesse de l'épaule.	triceps, deltoïdes   Même position, debout, genoux fléchis. Essayez de crocheter les mains derrière le dos sans fléchir la nuque. La main placée en bas tire le bras supérieur vers le bas. Utilisez une corde ou une serviette si vous ne parvenez pas à joindre les mains.

Étirements des poignets et des avant-bras                                           [haut]

Exercices classiques d'échauffement et d'étirement (assouplissement)...
Debout (genoux fléchis pour ne pas creuser le dos) ou assis. Maintenez le bras en extension en dirigeant la paume de la main active vers l'extérieur. Attrapez les doigts tendus avec l'autre main et tirez doucement pour les rapprocher du thorax (étirement du cubital postérieur).		De même, debout ou assis. Fléchissez un poignet, et avec l'autre main, rapprochez la paume de la main du poignet pour étirer les muscles postérieurs de l'avant-bras (cubital postérieur).
	échauffement Croisez les doigts, paumes serrées l'une contre l'autre. Effectuez un mouvement circulaire de rotation des poignets dans un sens puis dans l'autre.	Croisez les doigts et poussez les paumes des mains loin devant vous.
Très classique aussi, pour le travail des bras et avant-bras...
		brachial antérieur En position "à quatre pattes", dos non creusé, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, en appui sur les mains avec la pointe des doigts dirigée vers les genoux. Basculez légèrement le bassin vers l'arrière en rapprochant les fesses des talons pour étirer la partie antérieure des avant-bras.
Ne cherchez pas à poser les fesses sur les talons pour ne pas risquer de stresser les ligaments des genoux

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