Fiche santé

L'échauffement avant une épreuve sportive

Les athlètes sont évidemment responsables de leur préparation avant une manifestation sportive.
Mais au "Décathlon", l'objectif est toujours la pratique du sport pour tous, du " débutant " au " spécialiste ", en famille, dans une ambiance conviviale, et non la recherche unique de performances sportives. On cherche donc toujours à respecter au maximum les règles de sécurité.

Il en est une, souvent oubliée des débutants, le nécessaire échauffement avant l'épreuve. Une sage précaution qui peut éviter des claquages, notamment pour les disciplines " à risques " que sont les courses de sprint, les sauts, les lancers (lancer de poids). C'est le rôle de cette fiche technique...

A - Pourquoi faire un échauffement avant une épreuve sportive ?

1. On peut donner de multiples raisons :

• " Pour entrer dans l'activité " : le rituel physique de l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement et physiologiquement sur cette nouvelle activité de la journée en passant d'un état de repos relatif à un état de disposition à l'effort.
• Pour être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son cœur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, doigts, poignets, chevilles, genoux, dos...) en difficulté d'adaptation. Cet échauffement peut éviter élongations et/ou claquages d'un muscle, notamment dans certaines épreuves dites " à risques ", telles que les courses de sprint, tous les sauts et les lancers (lancer de poids), mais aussi le grimper de corde, le parcours PEPG, le développé-couché, etc. ·
• Pour avoir plus de satisfactions après : les 4 premières minutes de mise en action physique sont très souvent désagréables, elles correspondent aux premières adaptations physiologiques à l'effort, par exemple lors d'une course " longue " ou d'une marche chronométrée… Autant en faire un temps spécifique et technique de préparation.
• Pour être plus efficace pendant et moins fatigué après. Le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif et permet de mieux récupérer après : mieux préparé, l'organisme s'est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de fatigue.

2. Les effets d'un échauffement bien conduit sont nombreux :

• l'échauffement accroît le rythme cardiaque et permet une meilleure oxygénation de tous les organes
• il augmente la température des muscles et permet une plus grande souplesse, une plus grande réactivité et une augmentation de l'activité biochimique et électrique. Le débit sanguin accru facilite l'élimination des toxines.
• il augmente la température des articulations. Cela entraîne une baisse de la viscosité de la synovie, facilitant le mouvement des articulations : les surfaces articulaires résistent mieux aux contraintes ; l'élasticité des tendons et des ligaments est également augmentée.
• il permet une meilleure gestion des impulsions nerveuses avec une augmentation de la sensibilité des récepteurs proprioceptifs, ce qui améliore la coordination et la précision des mouvements. Les effets sont ressentis au niveau de la vigilance et de la concentration qui augmentent et du stress qui est réduit.
  
  Un athlète bien échauffé, qui sait conserver les acquis de cette " chaleur musculaire " acquise (port d'un survêtement), peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et musculaire et avec une précision supérieure par rapport à un athlète non échauffé. Il obtiendra de meilleurs résultats : une meilleure qualité technique et plus de régularité dans ses résultats.

3. Quelques règles très générales pour un échauffement efficace :

• L'échauffement optimal doit durer entre 10 et 30 minutes pour élever doucement la température du corps et le rythme cardiaque, avec une augmentation progressive de l'intensité des exercices. Il doit débuter par un échauffement général pour agir sur les grands groupes musculaires et le système cardiovas-culaire (toujours aller du " général ", le footing, au " particulier ").
• L'échauffement ne doit jamais être épuisant pour permettre au sportif de réaliser la suite de son pro-gramme ; au contraire il doit être un stimulant.
• L'échauffement doit être évidemment adapté à l'épreuve sportive envisagée, dans sa durée et dans sa nature… 5 minutes de " sautillements " avec quelques mouvements classiques des bras et jambes suffisent pour se lancer dans un " footing ". Pour une épreuve de saut en longueur, il faut envisager une préparation d'au moins 15 minutes et des mouvements spécifiques pour minimiser les risques de claquage ou élongation
• L'échauffement doit évidemment aussi être adapté à la température ambiante (météo, saison) et à l'heure de la journée, ainsi qu'aux activités antérieures de l'athlète… Pour une course de sprint programmée à 11h30, au mois de juin, par une chaude journée ensoleillée et pour des athlètes qui ont déjà pratiqué un 2000 m, le test ergomètre et l'épreuve de saut en longueur, l'échauffement spécifique sera rapide. A 9h, par une froide journée d'hiver, pour un athlète qui débute la journée par cette épreuve (ce qui n'est pas conseillé), l'échauffement doit être très rigoureux et très com-plet (voir plus loin).
• Se rappeler…
  - Je dois adapter l'échauffement à l'activité sportive, à la température ambiante, à mon niveau d'entraînement et à mes pratiques sportives antérieures de la journée
  - Je dois choisir une tenue sportive adéquate et éventuellement couvrir mes muscles pendant et après l'échauffement pour bien conserver la chaleur acquise. Si nécessaire, je dois me protéger du vent et de la pluie qui vont refroidir mes muscles (avec un coupe-vent et un survêtement)
  - Je dois penser à boire régulièrement (avant d'avoir soif).

B - Comment s'échauffer : échauffement général et trois programmes ciblés ?

L'échauffement général multi-activités peut reprendre celui proposé pour une course de sprint.
   - stimuler le système coeur-poumons-vaisseaux sanguins et fabriquer de la chaleur dans les membres inférieurs.
2 à 3' de course à allure modérée, sans essoufflement, puis 2 à 5' de footing entrecoupé de déplacements variés (pas chassés sur le côté, sautillements " talons-fesses ", course avec montées de genoux, puis " jambes tendues " et enfin en " foulées bondissantes "), voire des séries de sauts à la corde

   - fabriquer de la chaleur dans le tronc, les abdominaux et les dorsaux avec un minimum de 10 mouvements classiques (sur le dos, genoux pliés, pieds au sol ou jambes levées à angle droit au dessus du bassin ; dans le gymnase ou sur la pelouse, en été) : soulèvement du haut du buste vers les genoux, pour les abdominaux supérieurs, puis des mouvements de soulèvement du bassin pour les abdominaux inférieurs et enfin des mouvements sur le côté pour les " obliques ". Quelques exercices d'échauffement des fessiers par déplacement léger de la jambe vers l'arrière puis sur le côté (en rétroversion, ventre rentré, debout ou allongé sur le côté)

   - fabriquer de la chaleur dans les épaules, le cou, les bras et les mains avec de grands cercles des bras dans les deux sens, des cercles des épaules, puis des montées des bras devant, derrière et sur les côtés (buste droit ou plié vers l'avant, dos droit, ventre rentré, genoux déver-rouillés). Puis des rotations des poignets dans les deux sens et une série de crispations des poings et ou-verture complète des mains et des doigts. Et enfin des rotations contrôlées de la tête vers l'avant et sur le côté (mais jamais vers l'arrière).

   - quelques étirements peuvent être bénéfiques mais attention, ces étirements d'échauffement ne visent pas à l'amélioration de la souplesse mais à un conditionnement des chaînes musculaires dans les amplitudes nécessaires, spécifiques à l'activité préparée. La durée de ces étirements (à l'échauffement) ne doit pas dépasser 10 secondes et ils doivent se situer en deçà du seuil douloureux (et évidemment être réalisés sans " temps de ressort ", progressivement et en douceur).

• Par contre une série complète d'étirements est indispensable après l'épreuve ou en fin de journée !

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des échauffements spécifiques ...

Un programme préparé par Olivier Resnier, éducateur sportif à Rambouillet Olympique

1. une course de sprint                                                                      [ haut de page ]

2. une épreuve de saut, type saut en longueur                                       [ haut de page ]

3. une épreuve de lancer, type lancer de poids                                    [ haut de page ]

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