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Le
rameur ou ergomètre
Le
test du DOM
catégorie "nautique"
Fiche
technique réalisée par Micheline Dehédin
(UNaDOM - Rambouillet
Olympique)
Ne pas copier et réutiliser sans autorisation, même
partiellement (texte et photos) ©
Le
test nautique du DOM, pour l'ergomètre
Matériel nécessaire
- un
ergomètre Concept 2 avec sa notice (installation,
règlages)
Déroulement de l'épreuve DOM
L’épreuve
peut se dérouler en plein air ou dans une salle.
Le concurrent peut faire l’épreuve sur une distance de
1000 m, 2000 m et 5000 m (avec bonification). La distance
est de 250 m jusqu’à 11 ans et de 500 m pour les jeunes de
12 et 13 ans. Chaque concurrent peut régler l’appareil
à sa convenance (cale-pieds, ouverture d’air et résistance)
Découverte - quelques conseils pour
les débutants
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Vous
trouverez sur le site de Concept 2, des fiches
techniques et des vidéos, qui expliquent
de façon très claire et pédagogique
la technique de pratique du rameur.
Consultez-les, elles sont de qualité. Les conseils
et schémas qui suivent en sont inspirés
http://www.concept2.fr/entrainement-fitness/technique-rameur/video-technique.php
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Le
coup d'aviron se compose de deux phases : la phase de propulsion
et la phase de retour ou récupération. Chacune de ces
2 phases comprend 3 étapes, dans lesquelles travaillent
successivement les bras, puis le buste et enfin
les jambes
Exercices de découverte, d'entrainement et d'échauffement
Si vous n'avez jamais fait de rameur,
recherchez d'abord l'exécution exacte de ces 3 gestes
et leur enchaînement
Il
est conseillé de faire un échauffement préalable
complet et des exercices d'étirement
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Travail
des bras : exercice 1
Bien assis, dos droit, corps gainé, épaules
basses, jambes tendues ou très légèrement
fléchies, non crispées, poignée
dans les mains. Toute cette partie du corps reste immobile
pendant l'exercice n° 1.
Entraînez-vous
à tirer sur la poignée pour qu'elle touche
le buste légèrement au dessus du nombril
mais sous les pectoraux, le buste dans l'axe, regard
au niveau du cadran et les poignets dans le prolongement
des avant-bras, les coudes pouvant légèrement
se trouver en arrière du dos en fin de traction
(épaules en arrière). Puis tendez à
nouveau les bras et recommencez.
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Refaites
cet exercice 1 pour bien le maîtriser, de façon
fluide 2 ou 3 minutes, en échauffement.
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Travail
des bras et du buste : exercice 2
Combinez l'exercice n°1 avec une inclinaison du buste
en fin de traction des bras. Le dos doit resté
droit et le corps gainé mais le buste s'incline
vers l'arrière entre 2 axes "13h - 11h",
pas au delà. A surveiller particulièrement
pour les enfants et adolescents qui ont tendance à
rester buste droit, figé ou "couché
en arrière"...
Cet ensemble constitue l'exercice n° 2 à enchaîner
plusieurs fois également :
- propulsion vers l'arrière : traction des bras
puis bascule du tronc et des épaules vers
l'arrière
- retour vers l'avant : bascule du tronc vers l'avant
et allongement des bras
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Enchaînez plusieurs fois ces 2 mouvements successifs
vers l'arrière et vers l'avant pour rendre leur
déroulement fluide et automatique, naturel
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Travail
complet, bras, tronc et jambes : exercice 3
Enchainez la propulsion vers l'arrière décrite
dans l'exercice 2 mais en partant de la position initiale
décrite par le schéma : corps ramassé
vers l'avant, jambes pliées, (pieds et genoux sur
la même verticale), bras tendus, mains en avant
des genoux.
Poussez
sur les pieds pour déplier totalement les jambes
(buste
incliné vers l'avant, bras tendus), puis faites
basculer le buste de 60° vers l'arrière
en tirant sur la
poignée pour l'amener au contact du torse.
Phase de propulsion à réaliser avec dynamisme,
sans accoups, sans temps d'arrêt
Revenez dans la position de départ en inversant
ces 3 mouvements
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Résumons-nous :
Propulsion vers l'arrière
depuis la position du
schéma :pousser sur les pieds pour allonger les
jambes puis basculer le buste vers l'arrière et
tirer sur la poignée jusqu'au torse
Retour en position d'attaque vers l'avant :
allonger les bras, basculer le buste en avant, plier les
jambes
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Dans
cet exercice 3, déroulement complet du cycle
- propulsion vers l'arrière
: poussée
sur les pieds pour tendre les jambes et coulisse du
siège vers l'arrière, puis légère
bascule du tronc avec traction
des bras pour amener la poignée contre le torse
- récupération et retour en position
d'attaque : tendre
d'abord les bras puis avancer les épaules (jambes
toujours tendues). Quand les mains sont vers l'avant,
au delà des genoux, pliez les genoux jusqu'à
avoir les tibias à la verticale
La
coordination de ces mouvements est parfois difficile
chez les enfants. Certains utilisent uniquement les
bras, d'autres seulement les jambes. Il faut également
surveiller la position de leur dos.
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Technique
d'utilisation de l'ergomètre
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Position
de départ. L'attaque
Levier de résistance air réglé
sur 3 à 5, cale-pieds réglés et
serrés, ordinateur reprogrammé sur la
distance souhaitée...
Jambes à la verticale, genoux au dessus des chevilles,
bras tendus, épaules en avant du bassin, corps
légèrement penché en avant, dos
incliné à "13h", épaules
basses et souples.
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La phase de propulsion comporte 3 étapes. D'abord
ce sont les jambes qui travaillent en s'allongeant,
par une poussée sur les pieds (bras toujours
tendus), puis les épaules et le tronc
qui bascule légèrement en arrière
et enfin les bras qui tirent sur la poignée,
en l'amenant sur le nombril, contre les abdominaux.
C'est une phase dynamique avec des enchaînements
de mouvements bien coordonnés (1/3 du cycle)
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Position
intermédiaire
Les jambes ont presque terminé leur action (s'allonger
en gardant les bras tendus).
Le dos reste droit mais passe par la verticale puis s'incline
un peu vers l'arrière tandis que les bras se plient
pour amener la poignée contre le buste au niveau
du nombril |
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Position
finale de fin de propulsion
Les bras ont tiré la poignée contre les
abdominaux et le nombril, le dos est légèrement
incliné vers l'arrière mais reste droit
(corps gainé), les coudes légèrement
tirés derrière le dos, près du corps,
les jambes sont tendues, dans l'axe du corps.
La phase de propulsion dure 1/3 du cycle |
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Phase
de retour (récupération 2/3 du cycle)
Elle
commence par l'extension des bras (jambes toujours tendues),
puis par le pivotement du buste vers l'avant (dos droit,
épaules en avant).
Quand les poignets et la poignée sont passés
au dessus puis devant les genoux, ceux-ci se plient
jusqu'à amener les tibias à la verticale
(rouler la coulisse pour monter les genoux).
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Rythme
conseillé : 20 à 25 cycles par minute
L'ordinateur affiche le temps total de course, le temps
moyen calculé sur 500 m, la distance réalisée
et si on le souhaite la courbe de la puissance développée
au cours de l'exercice (ce qui permet de contrôler
le rythme) |
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Un
conseil : n'oubliez pas un échauffement complet
avant la séance ainsi qu'une séance d'étirement
avant et après le test...
Photos
en situation
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]
responsable
rédactionnel : Micheline Dehédin (webmestre
du site)
Extrait
de la table de cotation [
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]
|
points
|
temps
|
| distance |
1000
m
|
2000
m
|
5000
m
|
| bonus |
-
|
30
|
100
|
|
1100
|
2'57"7
|
6'08"
|
15'50"
|
|
1000
|
3'04"1
|
6'21"
|
16'24"
|
|
900
|
3'13"3
|
6'40"
|
17'12"
|
|
800
|
3'25"1
|
7'05"
|
18'16"
|
|
700
|
3'39"7
|
7'35"
|
19'34"
|
|
600
|
3'57"1
|
8'11"
|
21'06"
|
|
|
points
|
temps
|
| distance |
1000
m
|
2000
m
|
5000
m
|
| bonus |
-
|
30
|
100
|
|
500
|
4'17"2
|
8'53"
|
22'53"
|
|
400
|
4'40"0
|
9'40"
|
24'55"
|
|
300
|
5'05"6
|
10'33"
|
27'11"
|
|
200
|
5'33"9
|
11'32"
|
29"42"
|
|
100
|
6'04"9
|
12'36"
|
32'28"
|
|
10
|
6'35"2
|
13'39"
|
35'09"
|
|
table
de cotation complète sur demande
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de page
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responsable rédactionnel : Micheline Dehédin
(webmestre du site)
et Jean Dehédin (président du club Rambouillet
Olympique) et de l'UNaDOM
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technique réalisée par Micheline Dehédin
(UNaDOM - Rambouillet
Olympique)
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