Fiche santé

L'échauffement avant une épreuve sportive

 

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Les athlètes sont évidemment responsables de leur préparation avant une manifestation sportive.
Mais au "Décathlon", l'objectif est toujours la pratique du sport pour tous, du " débutant " au " spécialiste ", en famille, dans une ambiance conviviale, et non la recherche unique de performances sportives. On cherche donc toujours à respecter au maximum les règles de sécurité.

Il en est une, souvent oubliée des débutants, le nécessaire échauffement avant l'épreuve. Une sage précaution qui peut éviter des claquages, notamment pour les disciplines " à risques " que sont les courses de sprint, les sauts, les lancers (lancer de poids). C'est le rôle de cette fiche technique...

A - Pourquoi faire un échauffement avant une épreuve sportive ?

    1. On peut donner de multiples raisons :

  • " Pour entrer dans l'activité " : le rituel physique de l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement et physiologiquement sur cette nouvelle activité de la journée en passant d'un état de repos relatif à un état de disposition à l'effort.
  • Pour être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son cœur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, doigts, poignets, chevilles, genoux, dos...) en difficulté d'adaptation. Cet échauffement peut éviter élongations et/ou claquages d'un muscle, notamment dans certaines épreuves dites " à risques ", telles que les courses de sprint, tous les sauts et les lancers (lancer de poids), mais aussi le grimper de corde, le parcours PEPG, le développé-couché, etc. ·
  • Pour avoir plus de satisfactions après : les 4 premières minutes de mise en action physique sont très souvent désagréables, elles correspondent aux premières adaptations physiologiques à l'effort, par exemple lors d'une course " longue " ou d'une marche chronométrée… Autant en faire un temps spécifique et technique de préparation.
  • Pour être plus efficace pendant et moins fatigué après. Le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif et permet de mieux récupérer après : mieux préparé, l'organisme s'est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de fatigue.

    2. Les effets d'un échauffement bien conduit sont nombreux :

  • l'échauffement accroît le rythme cardiaque et permet une meilleure oxygénation de tous les organes
  • il augmente la température des muscles et permet une plus grande souplesse, une plus grande réactivité et une augmentation de l'activité biochimique et électrique. Le débit sanguin accru facilite l'élimination des toxines.
  • il augmente la température des articulations. Cela entraîne une baisse de la viscosité de la synovie, facilitant le mouvement des articulations : les surfaces articulaires résistent mieux aux contraintes ; l'élasticité des tendons et des ligaments est également augmentée.
  • il permet une meilleure gestion des impulsions nerveuses avec une augmentation de la sensibilité des récepteurs proprioceptifs, ce qui améliore la coordination et la précision des mouvements. Les effets sont ressentis au niveau de la vigilance et de la concentration qui augmentent et du stress qui est réduit.

    Un athlète bien échauffé, qui sait conserver les acquis de cette " chaleur musculaire " acquise (port d'un survêtement), peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et musculaire et avec une précision supérieure par rapport à un athlète non échauffé. Il obtiendra de meilleurs résultats : une meilleure qualité technique et plus de régularité dans ses résultats.
  • 3. Quelques règles très générales pour un échauffement efficace :

  • L'échauffement optimal doit durer entre 10 et 30 minutes pour élever doucement la température du corps et le rythme cardiaque, avec une augmentation progressive de l'intensité des exercices. Il doit débuter par un échauffement général pour agir sur les grands groupes musculaires et le système cardiovas-culaire (toujours aller du " général ", le footing, au " particulier ").
  • L'échauffement ne doit jamais être épuisant pour permettre au sportif de réaliser la suite de son pro-gramme ; au contraire il doit être un stimulant.
  • L'échauffement doit être évidemment adapté à l'épreuve sportive envisagée, dans sa durée et dans sa nature… 5 minutes de " sautillements " avec quelques mouvements classiques des bras et jambes suffisent pour se lancer dans un " footing ". Pour une épreuve de saut en longueur, il faut envisager une préparation d'au moins 15 minutes et des mouvements spécifiques pour minimiser les risques de claquage ou élongation
  • L'échauffement doit évidemment aussi être adapté à la température ambiante (météo, saison) et à l'heure de la journée, ainsi qu'aux activités antérieures de l'athlète… Pour une course de sprint programmée à 11h30, au mois de juin, par une chaude journée ensoleillée et pour des athlètes qui ont déjà pratiqué un 2000 m, le test ergomètre et l'épreuve de saut en longueur, l'échauffement spécifique sera rapide. A 9h, par une froide journée d'hiver, pour un athlète qui débute la journée par cette épreuve (ce qui n'est pas conseillé), l'échauffement doit être très rigoureux et très com-plet (voir plus loin).
  • Se rappeler
    - Je dois adapter l'échauffement à l'activité sportive, à la température ambiante, à mon niveau d'entraînement et à mes pratiques sportives antérieures de la journée
    - Je dois choisir une tenue sportive adéquate et éventuellement couvrir mes muscles pendant et après l'échauffement pour bien conserver la chaleur acquise. Si nécessaire, je dois me protéger du vent et de la pluie qui vont refroidir mes muscles (avec un coupe-vent et un survêtement)
    - Je dois penser à boire régulièrement (avant d'avoir soif).

B - Comment s'échauffer : échauffement général et trois programmes ciblés ?

L'échauffement général multi-activités peut reprendre celui proposé pour une course de sprint.
   - stimuler le système coeur-poumons-vaisseaux sanguins et fabriquer de la chaleur dans les membres inférieurs.
2 à 3' de course à allure modérée, sans essoufflement, puis 2 à 5' de footing entrecoupé de déplacements variés (pas chassés sur le côté, sautillements " talons-fesses ", course avec montées de genoux, puis " jambes tendues " et enfin en " foulées bondissantes "), voire des séries de sauts à la corde

   - fabriquer de la chaleur dans le tronc, les abdominaux et les dorsaux avec un minimum de 10 mouvements classiques (sur le dos, genoux pliés, pieds au sol ou jambes levées à angle droit au dessus du bassin ; dans le gymnase ou sur la pelouse, en été) : soulèvement du haut du buste vers les genoux, pour les abdominaux supérieurs, puis des mouvements de soulèvement du bassin pour les abdominaux inférieurs et enfin des mouvements sur le côté pour les " obliques ". Quelques exercices d'échauffement des fessiers par déplacement léger de la jambe vers l'arrière puis sur le côté (en rétroversion, ventre rentré, debout ou allongé sur le côté)

   - fabriquer de la chaleur dans les épaules, le cou, les bras et les mains avec de grands cercles des bras dans les deux sens, des cercles des épaules, puis des montées des bras devant, derrière et sur les côtés (buste droit ou plié vers l'avant, dos droit, ventre rentré, genoux déver-rouillés). Puis des rotations des poignets dans les deux sens et une série de crispations des poings et ou-verture complète des mains et des doigts. Et enfin des rotations contrôlées de la tête vers l'avant et sur le côté (mais jamais vers l'arrière).

   - quelques étirements peuvent être bénéfiques mais attention, ces étirements d'échauffement ne visent pas à l'amélioration de la souplesse mais à un conditionnement des chaînes musculaires dans les amplitudes nécessaires, spécifiques à l'activité préparée. La durée de ces étirements (à l'échauffement) ne doit pas dépasser 10 secondes et ils doivent se situer en deçà du seuil douloureux (et évidemment être réalisés sans " temps de ressort ", progressivement et en douceur).

  • Par contre une série complète d'étirements est indispensable après l'épreuve ou en fin de journée !

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des échauffements spécifiques ...

Un programme préparé par Olivier Resnier, éducateur sportif à Rambouillet Olympique

1. une course de sprint                                                                      [ haut de page ]

Pour une course de sprint, l'ensemble du corps est sollicité.
On s'efforcera, dans l'échauffement, d'aller du général (le footing) au particulier (exemple: les accélérations) et de veiller à avoir une progressivité dans l'intensité des exercices.

1.1. Courez au moins 2 à 3 minutes à petite allure, en survêtement (rythme cardiaque inférieur à 140 pulsations/minute) et sentez la chaleur corporelle augmenter.
1.2. Effectuez des pas chassés vers la droite puis vers la gauche pour échauffer les muscles de l'intérieur des cuisses (pour échauffer les adducteurs)
1.3. Effectuez des sautillements " talons - fesses " pour l'arrière des cuisses (pour les ischios jambiers)
1.4. puis des montées de genoux sur place ou en déplacement (pour les quadriceps).
1.5. Effectuez une course " jambes tendues " (pour les mollets.)
1.6. Pour finir les " gammes ", réalisez des " foulées bondissantes " si vous avez l'habitude de l'exercice. (chacun sur 20 mètres)
1.7. N'oubliez pas quelques étirements musculaires, en particulier des muscles de la face postérieure de la cuisse (ischios jambiers) mais aussi du devant de la cuisse (quadriceps) et de l'intérieur de la cuisse (ad-ducteurs), sans oublier la jambe (mollets). En DOUCEUR !
1.8. Terminez par une suite de 3 à 4 accélérations sur 20 à 30 mètres, avec accélération progressive.
1.9. Puis par une mise en place sur la ligne et la réalisation d'un ou deux " départs ", " sans forcer ".


2. une épreuve de saut, type saut en longueur                                       
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L'ensemble du corps est sollicité pour une épreuve de saut qui comprend la course d'élan et le saut lui-même
Pour la préparation de l'épreuve, il convient de reprendre l'échauffement recommandé pour le sprint (course d'élan), avec une mise en action précise des articulations de la cheville, genoux et hanches pour le saut.

2.1. Courez au moins 2 à 3 minutes à petite allure, en survêtement (avec une fréquence cardiaque infé-rieure à 140 pulsations/minute) et sentez la chaleur corporelle augmenter.
2.2. Effectuez des pas chassés vers la droite et vers la gauche pour échauffer les muscles de l'intérieur des cuisses (pour les adducteurs)
2.3. Effectuez des déplacements " talons - fesses " pour chauffer l'arrière des cuisses (pour les ischios jambiers, particulièrement fragiles)
2.4. Effectuez des mouvements avec " montées de genoux " sur place ou en déplacement, sur la pointe de pieds (pour les quadriceps),
2.5. puis une série de sauts à pieds joints, sur les pointes de pieds. Ajoutez une série de sauts avec flexion des genoux et des hanches
2.6. Enfin des courses en " foulées bondissantes ",
2.7. et quelques accélérations en souplesse, sur 20 m avec accélération progressive
2.8. Des étirements musculaires, en particulier de la face postérieure de la cuisse (ischios jambiers) mais aussi du devant de la cuisse (quadriceps) et de l'intérieur de la cuisse (adducteurs), ainsi que de la jambe (mollet), avec les mêmes recommandations : en souplesse, sans forcer et sans " temps de ressort " et pas plus de 10 s.
2.9. N'oubliez pas d'échauffer les épaules (avec quelques grands cercles des bras dans les deux sens) puis les poignets (rotations dans les deux sens) pour préparer la réception dans le bac de sable
2.10. Préparez la phase de saut avec des sauts à pieds joints ou sur pied d'appel, sans élan, avec réception dans le bac
2.11. Effectuez 2 courses d'élan avec sauts mais sans franche impulsion

Pour la sécurité des pratiquants le sable doit impérativement être remué (avec le râteau) et égalisé, après chaque saut, afin de garantir un maximum de souplesse du sol pour la réception du sauteur. La zone d'appel doit être régulièrement balayée pour éviter que le sable ne rende pas le sol glissant pour des athlètes n'ayant pas tous des pointes. La ligne d'appel doit être remise en état pour permettre un contrôle efficace de l'appel et diminuer le stress des concurrents (ligne de sable).


3. une épreuve de lancer, type lancer de poids                                    
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L'ensemble du corps est sollicité pour une épreuve de lancer (jambes, dos, abdominaux, épaules, bras, poi-gnets, mains...).
Pour la préparation de l'épreuve, il convient de reprendre l'échauffement recommandé pour le sprint (course d'élan), avec une mise en action précise des articulations du lancer de poids, l'épaule et le poignet.

3.1. Courez au moins 2 à 3 minutes à petite allure, en survêtement (avec une fréquence cardiaque infé-rieure à 140 pulsations/minute) et sentez la chaleur corporelle augmenter.
3.2. Effectuez des pas chassés en fonction de votre technique de déplacement.
3.3. Effectuez des flexions pour les genoux et les cuisses
3.4. Bras tendus de côté, avec une charge de 1kg dans une main (poids), amenez la charge dans l'autre main sans détendre les bras
3.5. Avec une charge de 1kg dans une main, tournez le bras sur le côté, vers l'avant puis vers l'arrière, en cercles de plus en plus grands. Changez la charge de main et recommencez
3.6. Effectuez des rotations du buste dans les deux sens et des flexions vers l'avant et sur les côtés.
3.7. Effectuez des rotations du bassin
3.8. Tournez un poignet dans un sens puis dans l'autre, éventuellement avec une balle en main et recommencez avec l'autre poignet
3.9. Lancez un medecine-ball (2 puis 4 kg) à un partenaire, à deux mains, au dessus de la tête
3.10. Lancez un medecine-ball (2 puis 4 kg) à un partenaire, à deux mains, devant le buste

Pour la sécurité des pratiquants la zone de lancer doit être sèche ou essuyée régulièrement en cas de pluie.

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responsable rédactionnel : Micheline Dehédin (webmestre du site)

22 mai, 2012

 

 

 

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