|
L'entraînement
planifié de course à pied
Test VMA
Fiche
technique réalisée par Micheline Dehédin
(UNaDOM - Rambouillet
Olympique)
Ne pas copier et réutiliser sans autorisation, même
partiellement (texte et photos) ©
Fiche
technique
Entraînement
de course à pied hebdomadaire sur un stade
Il serait
bon de prévoir deux entraînements par semaine, par exemple...
 |
- Une
séance le mardi
dont le but est d'améliorer la vitesse de course (fractionner
court 200 m, 400 m...).
- Une séance
le jeudi qui vise à améliorer la capacité à soutenir une vitesse
de course (fractionner long 800 m, 1000 m...)
- Une course
plus ou moins rapide le week-end
selon le calendrier
|
Plan
d'entraînement de Grégory Passieu, moniteur diplômé
Les
athlètes qui suivent ce plan d'entraînement ont des objectifs personnels
et des qualités sportives variées. Ils souhaitent améliorer leur performance
en course pour pratiquer des courses sur route de 10 km, des semi-marathons
ou des marathons. Certains souhaitent seulement améliorer leur performance
sur 2000 m, 3000 m et/ou 5000 m, épreuves prévues dans
la réalisation d'un décathlon.
Le plan d'entraînement prévu par Grégory PASSIEU est organisé avec deux
séances de course sur stade hebdomadaires, ponctuées de quelques compétitions
le week-end
Voir
- le
tableau d'entraînement hebdomadaire
- et le tableau
Excel VMA-temps de course en
bas de page
La
séance du mardi est plus particulièrement axée sur l'amélioration
de la vitesse de course. Celle du jeudi sur l'augmentation de
la capacité à soutenir une vitesse proche de la vitesse de course.
Le
plan d'entraînement proposé, vise une préparation pour un 10 km
à 15 km, la séance faite à titre personnel le week-end vient compléter
cette programmation (exemple : pour les marathoniens, il est conseillé
pour la séance du week-end une sortie d'endurance de 1h30 à 2h30).
Cette planification tient compte, bien sûr, du niveau de chacun car
les séances du mardi et du jeudi s'effectuent en fonction du résultat
à un test, appelé test VMA (vitesse maximale aérobie).
[
haut de page ]
Qu'est que la VMA ? [
haut de page ]
VMA
: Vitesse Maximale Aérobie
La VMA s'exprime en km/h ; c'est la vitesse de course maximale
qu'un coureur peut soutenir en condition aérobie, c'est à dire avec
de l'oxygène. Le corps fabrique des lactates, déchets qui circulent
dans le sang et qui sont synonymes de lourdeur et limitent la capacité
à poursuivre son effort… Pour faire reculer cette limite on travaille
en fonction de cette vitesse maximale aérobie qui signifie vitesse à
laquelle l'oxygène dans le sang est encore majoritaire par rapport aux
lactates. Avec l'entraînement on cherche à améliorer cette VMA. On peut,
en moyenne, tenir cette vitesse maximale durant 6 minutes. L'objectif
sera, pour la compétition, d'utiliser le plus grand pourcentage de sa
VMA.
Comment
peut-on mesurer cette VMA ?
Elle
est déterminée en laboratoire lors du test d'effort ou par des tests
sur le terrain.
Le test consiste à parcourir 3 minutes de course à un rythme donné
suivi d'une minute d'interruption (de repos).
L'allure du premier palier correspond à une VMA estimée par le moniteur
d'après les performances sportives passées ou d'après un test VMA déjà
réalisé. En effet, pour que le test se rapproche le plus possible d'un
test en laboratoire, il faut éviter de dépasser plus de 5 à 6 paliers
de 3 minutes, d'où l'importance de bien estimer sa VMA au départ.
Si
j'estime ma VMA à 12 km/h mon premier palier de départ sera le palier
8km/h.
Ainsi, sur une piste de 400 m, balisée avec des plots tous les
50 m, les coureurs, à l'annonce de leur vitesse de premier palier
(par exemple 8 km/h), se placent sur la ligne de départ. Ils partent
au coup de sifflet à la vitesse prévue (8 km/h), pour courir 3 minutes
soit 400 m. A chaque coup de sifflet les coureurs doivent se trouver
devant le plot correspondant car ces coups de sifflets rythment le passage
des coureurs sur chaque 50 m (22"5). A eux d'accélérer ou
de ralentir leur rythme si nécessaire pour se trouver au prochain coup
de sifflet devant le plot suivant...
Trois coups de sifflets marquent la fin de cette série de 3 minutes.
Les coureurs marchent alors pendant 1 minute pour rejoindre le
plot suivant et récupérer.
Ils y retrouvent les athlètes qui commencent le test à la vitesse suivante
(9 km/h). Tous ensemble devront alors courir 3 minutes, soit 450 m à
la vitesse de 9 km/h à raison de 20 secondes sur chaque 50 m. Etc.
Quand un coureur a atteint sa limite et est en retrait d'une dizaine
de mètres par rapport à un plot au coup de sifflet, il lève le bras
pour marquer son abandon. Le moniteur note alors sa VMA.
La VMA correspond au dernier palier effectivement réalisé. Le palier
de décrochage, où le coureur ne peut plus maintenir l'allure imposée,
doit être réalisé dans sa totalité dans la mesure ou le retard est inférieur
à 15 m. Ceci servira de performance repère pour les prochains tests.
Le
test doit être réalisé tous les 2 à 3 mois afin de se rendre compte
de l'amélioration des performances.
Descriptions
des séries
|
Palier
|
Temps au 50 m
|
Distance à parcourir
|
Durée de la série
|
|
8 km/h
|
22''5
|
400 m = 8
x 50 m
|
3 min
|
|
9 km/h
|
20''
|
450 m =
9 x 50 m
|
3 min
|
|
10 km/h
|
18''
|
500 m = 10 x 50
m
|
3 min
|
|
11 km/h
|
16''3
|
550 m = 11 x 50
m
|
3 min
|
|
12 km/h
|
15''
|
600 m = 12 x 50
m
|
3 min
|
|
13 km/h
|
13''8
|
650 m = 13 x 50
m
|
3 min
|
|
14 km/h
|
12''8
|
700 m = 14 x 50
m
|
3 min
|
|
15 km/h
|
12''
|
750 m = 15 x 50
m
|
3 min
|
|
16 km/h
|
11''2
|
800 m = 16 x 50
m
|
3 min
|
|
17 km/h
|
10''6
|
850 m = 17 x 50
m
|
3 min
|
|
18 km/h
|
10''
|
900 m = 18 x 50
m
|
3 min
|
|
19 km/h
|
9''5
|
950 m = 19 x 50
m
|
3 min
|
|
20 km/h
|
9''
|
1000 m = 20 x
50 m
|
3 min
|
Si
vous travaillez à :
60 à 70 % de la VMA : endurance fondamentale
70 à 80 % de la VMA : allure de footing
80 à 95 % de la VMA : travail soutenu
95 à 120 % de la VMA : travail de vitesse et de survitesse
[
haut de page ]
Exemple
de plan d'entraînement sur 4 mois [
haut de page ]
N° semaine
dates
|
séance
du mardi
|
séance
du jeudi
|
1
2 et 4 mars
|
1000
Repos=1'30''
2x 500 Repos=1'30'' l'ensemble x 3
1000 Repos=1'30''
total : 3000 m |
200
Repos=100 m
400 Repos=200 m l'ensemble
x 5
total : 3000 m |
2
9 et 11 mars
|
8
x 400 à 80% de la VMA R=100 m
total : 3200 m |
200
à 80 % de la VMA
400 à 80 % de la VMA l'ensemble
x 2
800 à 80 % de la VMA
total : 2800 m |
3
16 et 18 mars
|
20'
footing
200 vite /200 lent /200 vite ens.x 5
à 100 % de la VMA R=1'30
total : 3000 m |
8
x 400 à 90 % de la VMA Repos=1'
récupération active
total : 3200 m |
|
dimanche
21 mars 2004 : course des 10 km du château de Rambouillet
|
4
23 et 25 mars
|
Récupération
30' footing
10 x 30'' vite, 30'' lent
10' retour au calme trotté
10' étirements
|
Récupération
20' footing
30'' vite, 30'' lent
1' vite, 1' lent l'ensemble
x 10
|
5
30 mars-1 avril
|
Echauffement
poussé
100 m 130 % VMA R = 30''
200 m 120 % VMA R = 40'' x 5 à 6 300 m 110 % VMA
R = 50''
total : 3000 à 3600 m |
6
x 800 à 95 % de la VMA Repos = 1'30''
total : 4800 m |
6
6 et 8 avril
|
8
à 10 x 400 à 100 %VMA Repos = 1'
total : 3200 m à 4000 m |
5
x 1000
1000 à VMA-2 R=2' trottiner
2 x 500 à VMA-1 R=1'30 trottiner
1000 à VMA-2 R=2' trottiner
2 x 500 à VMA-1 R=1'30 trottiner
1000 à VMA-2 R=2' trottiner
total : 5000 m |
7
13 et 15 avril
|
7
x 600 décomposés
200 à 110 % de la VMA
200 footing de récup x
6 à 7
200 à 110 % de la VMA
R = 1' après un 600 m
total : 3600 à 4200 m |
400
à 100/110 % VMA R= 1' ens. x 3
1600 à 90 % VMA R= 2'
total : 6000 m |
8
20 et 22 avril
|
200
à 110 % VMA R = 40'
400 à 100 % VMA R = 1'
800 à 95 % VMA R = 1'30''
1000 à 90 % VMA R =2'
800 à 95 % VMA R = 1'30''
400 à 100 % VMA R = 1'
200 à 110 % VMA R = 40'
total : 3800 m |
30''
vite, 30'' lent
45'' vite, 45'' lent
1'00'' vite, 1'00'' lent l'ensemble
x 4
45'' vite, 45'' lent
30'' vite, 30'' lent
|
|
dimanche 25
avril 2004 : Ste Gemme Moranval (28), semi-marathon ou course 10
km
|
9
27 et 29 avril
|
Récupération
30' footing
10x30'' vite, 30'' lent
10' retour au calme trotté
10' étirements |
Récupération
20' footing
30'' vite, 30'' lent
1' vite, 1' lent l'ensemble
x10
|
10
4 et 6 mai
|
200
à 110 % VMA
R = 100 m récup active
400 à 100 % VMA
R = 200 m récup active
600 à 95 % VMA
R = 300 m récup active ens. x 2
400 à 100 % VMA
R = 200 m récup active
200 à 110 % VMA
R = 100m récup active
total : 3600 m |
6x*
1000 m
1er 1000 à 85 % VMA R =
1'30''
2ème 1000 à 90 % VMA R = 1'45''
3ème 1000 à 95 % VMA R = 2'
4ème 1000 à 100 % VMA R= 2'30''
5ème 1000 à 95 % VMA R = 2'
6ème 1000 à 90 % VMA R = 1'45''
total : 6000 m |
11
11 et 13 mai
|
3
à 4 x 6' d'effort à 90 % de la VMA R = 2'
total : 4500 m à 6500 m |
20'
footing
200 m à 110 % VMA R = 45''
300 m à 100 % VMA R = 1' ens.x
5
200 m à 110 % VMA R = 45''
total : 3500 m |
|
dimanche 16
mai : semi-marathon du Perray
|
12
18 et 20 mai
|
Récupération
30' footing
10x 30'' vite, 30' 'lent
10' retour au calme trotté
10' étirements
|
Echauffement
poussé
100 m 130 % VMA R = 30''
200 m 120 % VMA R = 40'' ens.x
5 à 6
300 m 110 % VMA R = 50''
total : 3000 à 3600 m |
13
25 et 27 mai
|
8
à 10 x 400 à 100 % VMA R = 1'
total : 3200 à 4000 m |
800
à 95 % VMA R = 1'30''
200 à 110 % VMA R = 45'' ens.x
2 à 3
800 à 95 % VMA R = 1'30''
total : 3600 m à 5400 m |
14
1 et 3 juin
|
200
à 110 % VMA
R = 100 m récup active
400 à 100 % VMA ens. x 5
à 6
R = 200 m récup active
total : 3000 à 3600 m |
3
à 4 x 6' d'effort à 90 % VMA
R = 2'
total : 4500 à 6000 m |
15
8 et 10 juin
|
4
x 400 à 100 % VMA R = 1'
4 x 300 à 110 % VMA R =50''
4 x 200 à 120 % VMA R = 40''
total : 3600 m |
4
à 6 x 1000 à 95 % VMA
R = 2'
total : 4000 à 6000 m |
16
15 et 17 juin
|
30''
vite, 30'' lent
45'' vite, 45'' lent
1'00'' vite, 1'00'' lent l'ensemble x 4
45'' vite, 45'' lent
30'' vite, 30'' lent |
6
à 8 x 800 à 90 % VMA
R = 1'30''
total : 4800 à 6400 m |
17
22 et 24 juin
|
10
à 15 x 300 à 110 % VMA
R = 1'00''
total : 3000 m à 4500 m |
200
à 110 % VMA R = 45''
800 à 95 % VMA R = 1'30''
200 à 110 % VMA R = 45'' ens.
x 2
1600 à 90 % VMA R = 2'
total : 5600 m |
18
29 juin,1 juill
|
800
à 95 % VMA R = 1'30''
1600 m à 95 % VMA R = 2' l'ensemble
x 2
total : 4800 m |
Récupération
20' footing
30'' vite, 30'' lent
1' vite, 1' lent l'ensemble
x 10 |
|
dimanche 4
juillet : les 15 km d'Orphin
|
Ce
tableau d'entraînement est disponible sur demande :
plan-entrainement-course.xls
(fichier au format Excel 97- 25 Ko)
[
haut de page ]
Tableau de gestion des temps de course en fonction
de la VMA [
haut de page ]
Pour une meilleure
utilisation du plan d'entraînement, téléchargez
le tableau d'entraînement course à pied (en fonction de
la VMA), dont voici un court extrait
|
|
120%
|
110%
|
100%
|
95%
|
... |
|
VMA
|
100
m
|
200
m
|
200
m
|
300
m
|
400
m
|
500
m
|
200
m
|
400
m
|
500
m
|
600
m
|
400
m
|
600
m
|
800
m
|
1000
m
|
... |
|
22 km/h
|
00:13.0
|
00:26.1
|
00:29.3
|
00:44.0
|
00:58.7
|
01:13.4
|
00:32.6
|
01:05.2
|
01:21.5
|
01:37.8
|
01:08.5
|
01:42.7
|
02:16.9
|
02:51.2
|
|
|
21 km/h
|
00:13.7
|
00:27.4
|
00:30.8
|
00:46.2
|
01:01.6
|
01:17.1
|
00:34.2
|
01:08.5
|
01:25.6
|
01:42.8
|
01:11.9
|
01:47.9
|
02:23.9
|
02:59.8
|
|
|
20 km/h
|
00:14.4
|
00:28.8
|
00:32.4
|
00:48.6
|
01:04.8
|
01:21.0
|
00:36.0
|
01:12.0
|
01:30.0
|
01:48.0
|
01:15.6
|
01:53.4
|
02:31.2
|
03:09.0
|
|
|
19 km/h
|
00:15.2
|
00:30.4
|
00:34.2
|
00:51.3
|
01:08.4
|
01:25.5
|
00:38.0
|
01:16.0
|
01:35.0
|
01:54.0
|
01:19.8
|
01:59.7
|
02:39.6
|
03:19.5
|
|
|
18 km/h
|
00:16.0
|
00:32.0
|
00:36.0
|
00:54.0
|
01:12.0
|
01:30.0
|
00:40.0
|
01:20.0
|
01:40.0
|
02:00.0
|
01:24.0
|
02:06.0
|
02:48.0
|
03:30.0
|
|
|
...
|
...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
tableau-VMA-course.xls
(fichier au format
Excel 97- 30 Ko, disponible sur demande à Micheline
Dehédin)
[
haut de page ]
Quelques
informations sur le fonctionnement des muscles (en
complément, pour les curieux)
Les muscles contiennent des réserves d'énergie sous forme d'ATP (adénosine
tri-phosphate). Cette molécule est constamment dégradée en ADP (adénosine
di-phosphate) en fournissant de l'énergie lors des activités quotidiennes
et les réserves du muscle, assez minimes, sont régulièrement reconstituées.
Lors d'un effort musculaire plus important, des mécanismes sont mis
en jeu pour produire le supplément d'ATP nécessaire (entraînant très
vite une augmentation réflexe de la respiration pour fournir davantage
d'oxygène et une augmentation du débit sanguin pour mieux irriguer les
organes).
La
synthèse de l'ATP utilise 3 voies métaboliques mises en jeu simultanément
:
anaérobie alactique.
Processus qui se déclenche dès la baisse d'ATP dans les cellules, sans
apport d'oxygène (anaérobie) et sans production d'acide lactique (alactique).
Le déclenchement est immédiat mais de courte durée -20 à 30 secondes-
utilisant l'ADP et la créatine phosphate stockées dans le muscle
aérobie lactique.
Si l'effort continue ou s'intensifie, ce deuxième processus s'enclenche
en utilisant les réserves de glycogène du muscle (forme de stockage
du glucose), sans consommation d'oxygène mais avec formation d'acide
lactique qui perturbe le fonctionnement du muscle. Ce processus est
assez puissant mais de durée limitée et cesse au bout de deux à trois
minutes
et aérobie.
Ce troisième processus débute au bout de 3 à 4 minutes d'efforts. Il
utilise les réserves de glycogène du muscle et l'oxygène de l'air, ce
qui nécessite un accroissement de la ventilation pulmonaire et du rythme
cardiaque ; il se met en place plus lentement, il est efficace, puissant
et peut fonctionner sur la durée mais il libère du gaz carbonique à
éliminer. Les réserves d'ATP peuvent permettre un effort anaérobie court
pendant 10 à 30 secondes. Ensuite les muscles ont besoin d'oxygène et
utilisent le glycogène stocké pour produire de l'ATP, avec un déchet,
l'acide lactique (et le dioxyde de carbone), qui provoque fatigue musculaire
et courbatures. Après 10 minutes d'effort, 85 % de l'énergie provient
du système aérobie.
[
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responsable
rédactionnel : Micheline Dehédin (webmestre
du site)
Fiche
technique réalisée par Micheline Dehédin
(UNaDOM - Rambouillet
Olympique)
Ne pas copier et réutiliser sans autorisation, même
partiellement (texte et photos) ©
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